補鈣

補鈣

其實補鈣有很多學問,我們來聊聊補鈣,這篇催生於我前一陣子請假的原因,我的親友車禍骨折住院,我的學生媽媽之前骨折好了又斷了,我的群裡蹦出了二個骨折的…

最近是流行骨折嗎?

也很多人問,我膠原蛋白都做了

為什麼我不做鈣?

原因很簡單,只有二個

  1. 一般人不需要“特別補鈣”

  2. 花那麼多錢補鈣,為什麼不把錢拿去改善伙食?

講到鈣,我通常都講“有效鈣”跟“無效鈣”,所謂的無效鈣,特徵就是便宜、隨手可買,因為製程特簡單,但問題是,補錯了鈣,身體沒有辦法有效吸收。

那就看人的身體代謝,這些沒有吸收的鈣會停留在那裡被代謝,比如最常見的就會變成泌尿道結石的來源。

避免一桿子打翻,我就不特別講是那些鈣了

這種就是我所謂的無效鈣,吃多了還傷身….

所以,鈣不要亂補,從飲食裡獲取最好!

而有效鈣,就是真的會被身體吸收的鈣,最有名的是胺基酸螫合鈣,吸收率是所有鈣最高 80%!

看到吸收率80%有沒有很興奮?

但是胺基酸螫合鈣的鈣離子含量是16%,意思就是,你吃下100G的胺基酸螫合鈣,當中有16% 的有效成份,這16%裡,有80%會被你的身體吸收

碳酸鈣的鈣離子高達40%,但吸收率只有26%。

目前公認最好的鈣,一定是胺基酸螫合鈣,但超級貴,每天的用量也大,才會到達建議的攝取值

現在有許多好商家推出的主流是海藻鈣,一來是植物來源,素食者也能吃,鈣離子含量 32% 吸收率 39%

認真換算的話,海藻鈣跟胺基酸鈣的整體攝取最終數值差不多

但,你真的是缺鈣嗎?

如果想補鈣,我們先分二種人

生酮人:

你是否常吃起司?常吃乳酪?

你是不是有吃深綠色的葉菜類?

那你根本不用怕缺鈣!

食衛署建議,每個人每天最好可以攝取1000MG的鈣。

100克的乳酪就有574MG,像我個人,基本上更建議的是早晚一杯全脂牛奶

100G的全脂牛奶,就有100MG的鈣,早晚各350ML,在加上日常我們吃的些東西

每天基本上就會超過1000MG了!
(對,我就是那個建議喝牛奶的,咬我啊!)

骨折的人:

骨折的人,該不該補鈣?

該,畢竟骨頭復原,跟一般損耗補充是不一樣的,我個人給親友吃的是螫合鈣,但,不管你吃了什麼鈣,你真的吃對了嗎?

我選螫合鈣是因為它的吸收率無敵!

但骨頭不會是只有鈣

剛受傷的時候,補太多鈣,會把鈣質堆在骨頭的傷口上面,這個堆積,可能反而讓你的骨頭變的脆弱,因為這個堆績,會造成一點斷層,變成之後的脆弱點。

所以一骨折就開始補鈣是不對的,那要補什麼?

你看過沒有固定材(鋼筋、隔層)就直接灌水泥的嗎?

水泥就像是鈣,是骨頭硬化最重要的成份之一,但你還需要一些固定材,在血腫期,也就是骨折後一至二周的時間,最該補的是膠原蛋白,這時候不補鈣才是對的,膠原蛋白會先把軟組織塑型好。

瘉合期,才是補鈣的時候!鈣會在膠原蛋白的基礎上,把骨頭修補好。

骨折後二到三個月,基本上骨頭已經修好了,但還不夠堅固,這時候不需要大量的鈣

但需要你的活動讓組織更密實,所以又叫塑形期或是復健期

好,我們知道什麼人該特別補鈣,又怎麼補鈣,但不管你吃什麼鈣,我們來回想一下

生酮鼓勵每隔幾天喝一次大骨湯,因為大骨湯含豐富的微量元素,是的,這才是比你要不要補鈣更重要的!

其中最重要的,是鎂、維生素D、維生素K、酪蛋白磷酸肽

  • 鎂是骨骼的重要微量元素,會影響鈣質的吸收
    鎂不足,身體對鈣、維生素D的運用能力就會下滑

  • 維生素D不但可以增鈣的吸收,更重要的讓骨骼正常的發育
    骨折的瘉合就是發育的一種啊!

  • 維生素K 就是把骨質鈣化,強化你的骨頭的質量

所以大部份人只看“鈣“,其實是看錯重點

一般人正常飲食,根本不會缺鈣!尤其有喝牛奶習慣的人!

但你會缺鎂(想想生酮圈會抽筋的比例?)

缺D(誰會天天出門曬太陽?)

維生素K對生酮不挑食的人比較友善

因為最大宗的維生素k來源就是深綠色葉菜類

如果你想補鈣,或是有骨質疏鬆,請考慮以下幾點

  1. 你的食物鈣含量是否充足?

  2. 你的微量元素是否充足?

  3. 你的蛋白質是否充足?

後記:

不管你不是吃皮類的蛋白質都一樣

蛋白質經過消化,會變成胺基酸

但不一定是那一種胺基酸

也就是你不管你吃的是那一種蛋白質

這些蛋白質會不會變成膠原蛋白是機率問題

然後在身體在經過組合,變成各種體內的蛋白質

這是為什麼生酮主流現在變成蛋白質要充足的原因之一

蛋白質身體是無可取代的一部份

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