開始執行吾易飲食

吾易飲食其實是一個生酮飲食的變型,但台灣現在的派別太多,為了區分,所以就冠以吾易之名,來實行梁楓版的生酮飲食。

☆一型糖尿病及其它特殊疾病,請聽醫囑,切勿照本文執行。

首先我們要設定一 下階段

  1. 初始期:熟悉飲食的方式、食材的判斷,階段目標的設定。
  2. 適應期:開始真正的實施飲食控制。
  3. 減脂期:依照階段性目標,我們要設定一個階段性,比如100KG?那我的第一個階段目標是90KG。
  4. 塑型期:每到達一個目標,我們就先“鎖定”體重計上的數字,開始做基礎的塑型,當你基數比較大的時候,視覺效果可以不會很大,但別擔心,會有回報的。
  5. 重覆 3~4 直至滿意。

第一周

第一周比較多工作,因為我們我們真的要開始實作了,要開始真的了解所有的食材,進入一個準備周期,所以相對來講,第一周最累。

收集資料報告

除了你的身高、體重、年紀,這是你本來就知道的。
由些這些我們可以推論出你的BMI。

如果你不知道怎麼算,可以使用“吾易低碳”APP當中速算的功能。

APP畫面

下載位置:
IPHONE下載
ANDROID 下載

其中“BMI”就是你接下來的目標,一般175CM的男性,目就定在70~75左右,這比例大約是BMI標準值。

速算裡,最重要的會是“蛋白質”。

記得嗎?蛋白質可以糖質新生變成糖,在從糖變成脂肪,但是這是單行道,所以是沒有辦法“反過來的”,所以我們要注意,蛋白質攝取要充足,除了少數人的體質會因為蛋白質攝取而調動大量的胰島素,大部份的人是不會的。

這時候的你,應該還在你平常的日常飲食,做一次血檢報告,一般我會建議檢查下列:

檢查項目 英文名稱 中文名稱
肝臟檢查 G.O.T 麩草醋酸轉氨基酶
G.P.T 麩丙峒酸轉安基酶
Total Protein 蛋白質總量
Albumin 白蛋白
Globulin 球蛋白
A/G Ratio 白蛋白/球蛋白比
r-G.T. 麩氨酸轉移酶
C.R.P. C-反應蛋白
腎臟檢查 eGFR 腎絲球過濾速率
B.U.N 尿素氮
Creatinine 肌酸酐(腎)
Uric Acid 尿酸
血脂肪檢查 Triglyceride 三酸甘油脂
Cholesterol 膽固醇
HDL-Cholesterl 高密度膽固醇
LDL-C 低密度膽固醇
血糖檢查 Glucose AC 飯前血糖
HbA1C 糖化血色素
Insuline 胰島素
電檢質檢查 NA
k
甲狀腺 TSH 甲狀腺刺激素
Free T4 游離四碘甲狀腺素
胰臟功能檢查 Amylase 澱粉酶
微量金屬檢查 MG
Ka

先知道自己的各項功能是否正常,比如肝臟功能、腎臟功能、如果不正常,就要先調整準備的順序

開始大冒險

第一步 了解現況

首先,把自己平常吃的東西,不管是正餐,零食,飲料,一些天只要放進肚子裡的,全部拍一張照。

這張照片,會變成日後你比對飲食的基準,所以,不要偷懶,不要僥倖,拍就是了。

一天過去,這些照片成型之後,我們要開始來檢討目前的飲食,請開始嘗試填下表,身高體重建議是晨起,上完廁所,還未進餐的時候紀錄。

身高 體重 碳水化合物 蛋白質 油脂
  公分   公斤   公克   公克   公克

(表一)

大概去試著計算,平常的你,每天吃了多少碳水化合物?多少蛋白質?多少油脂?
壓力不要太大,我們有意識的去計算,只是為了讓自己對食物有更多的了解,而不是為了考試。

APP裡可以查詢食材營養成份,包含碳水化合物,一開始請先訓練自已認識食材。

通常這第一步,大約會維持一星期左右,但是一星期左右大概你耐性也沒有了,每一餐都戰戰競競的,緊張會讓自己皮質醇升高,那不好,所以如果為了計算這些,讓你特別緊張,請花一天的時間就好。

第二步 初步入門

從第一步,我們已經可以大致上的知道,你每天有多少碳水化合物、蛋白質與油脂。
如果你的判斷,碳水化合物超過500公克,恭喜你,胖是應該的,人身體的碳水化合物儲存量,最多大約在2000卡左右,那超過的會變成什麼?當然是脂肪啊!

所以我們要開始進行減碳。

首先,當然是從加工食品,向原型食物的方向走。

如果你是一天三餐,你可以這樣做

  1. 第一到三天:把早餐裡的碳水化合物拿掉,比如麥片、飯團、粥、土司。
  2. 第四到五天:維持第一步,把午餐的碳水化合物拿掉。

要注意的是,我們主要是把“主要的碳水化合物”拿掉,你與家人還是可以共餐,就是要注意,有勾芡的湯不要喝,其它的菜類、肉類,那怕有加糖調味,請別客氣,晚餐能吃到的碳水化合物,只能跟你日常晚餐的份量相當,不能因為早午餐不能吃碳水化合物,晚上就拼了命吃。

如果你有喝飲料的習慣,請改喝微糖、無糖,當然什麼粉圓、珍珠之類就會開始是你的禁品了。

第二步的核心是開始“減碳”,而不是“無碳”,這點請務必牢記。

第一周過去,我們就只剩下晚餐有主要碳水化合物了,如果你是一天二餐,請把上二面步變成第一餐的碳水化合物拿掉。

這時候問題就來了,這樣,我吃不飽啊!
是的,因為原本的主食漸漸被取代了,當然會吃不飽,所以你應該要增加一些由蛋白質與油脂組成的食物,比如雞腿、五花肉、牛小排、海魚類等,都是很好的選擇。

我們留最後一餐的碳水化合物,是為了避免初期執行時,你的睡眠不穩,而且突然過量的降低碳水化合物攝取,由於身體還不適應,會影響身體的機能。

只避免主要碳水化合物也是同理。

請在最第六天,重新紀錄一下上表,看看自己這星期的差異。

第三步 減碳的觀查

一開始跟第二步的結束,我們都填了表一,我們要先看的是體重。

當你完成第二步,應該就是進入了一般所謂的“低碳飲食”,很多人在這個階段就會持續的體重下降。

請觀查體重是否下降在3%以內

減少碳水化合物,除了脂肪之外,也會減少水份,體內1克的碳水化合物,會抓約4克的水份,所以沒有下降的話,可能是你碳水化合物還是太多,也可能是你蛋白質對胰島素的影響比較大。

所以減少碳水化合物,“體重”本來就應該下降,但體內消失的,不一定是脂肪,而是水份,所以如果超過3%,如請在延長一周,重新觀查,如果還是持續在下降,你不用進入下一個階段,維持現狀就可以了。

第四步 登堂入室 – 生酮飲食

如果低碳飲食,沒有辦法讓你減重,那接下來,我們就要開始進入真正的生酮飲食了。

☆請注意,這一步由於血糖會更進一步的降低,所以比如急站急蹲,可能會產生暈炫感,如果你身處的環境是比較俱危險性的,請務必注意,不要讓自己發生危險。

第三餐是更確實的減碳,花三天的時間,把晚餐的碳水合物也拿掉,這時候,你平常飲食的碳水化合物,其實就是日常對菜色的調味。

不管任何一餐,過份的醣類調味不吃。

記得第一周的訓練嗎? 現在你每天的碳水大約要有30~40克左右。
如果不足的,通常就要注意以下三點:

  • 刻意的增加碳水量
  • 增加的碳水量不能來自垃圾碳水
  • 基礎碳水的三個時機 晨起(防止早上糖質新生)、與用餐同時、睡前

垃圾碳水指的就是白米以外的精製食品,優質的是如蔬食、地瓜來自的本身含有高纖維的碳水化合物,或是吃一定量的白米。
過甜的水果、麵包都屬於垃圾碳水

而要開始注意自己的飢餓狀況。

生酮飲食的一個核心是間歇性斷食,我們要開始縮減我們每天用餐的數量。

而要達成間歇性斷食,不是靠意志力,而是靠有意識的訓練與判斷。

有想過為什麼你時間到了會吃飯?是你餓了?還是因為時間到了?

就食的時間是可以被訓練的,從小到大被訓練“早上起床吃早餐,十二點吃午餐,下班了吃晚餐”,就是一種訓練方式,知道更早工業時代,人們吃有上工時吃一餐,中午休息吃一餐,晚上不工作所以不吃飯嗎?

由於早、中、晚餐,我們已經去除了主要碳水化合,碳水化合物主要都來自於調味。

這時候你的就餐時,首先含油脂的肉類應該是充足的,注意蛋白質是不是也充足,以免影響身體的代謝。

開始觀查自己,是因為餓了想吃,還是時間到了想吃。

油脂、蛋白質對胰島素的影響都很小,而且會減緩腸胃的臑動,所以你的產生飢餓感的時間理應會開始拉長。

真正的餓,才進食。

但有時候大腦會欺騙自己,覺得自己餓了,其實是缺少水份,低碳乃至超低碳飲食,身體留不住水份,身體會發出飢餓感來要求身體進食,其實需要的是水份。

所以喝杯水,忍耐三十分鐘,在觀查一下會不會“飢餓”。

會的話,就用餐,不會的話,就等待下一次飢餓感。

這一段會是所有有階段裡最煎熬的,一開始我們還有碳水,我們還常常可以用餐,現在開始要改變習慣,需要更有意識的去操作。

當你發現,你會忘餐,跳餐,一天一餐,甚至突然一整天忘記吃飯了,表示你身體已經幾乎完成進入了酮態。
此時你應該會很容易完成38或48小時的斷食,但不建議常斷食。

雖然很多“資訊”,都說斷食人不死,斷食有什麼好處,人最高紀錄可以斷食多久。

他們一定都忽略告訴你,那些有醫學團隊研究斷食的,會給斷食的人補充維生素及微量元素。

大約一至二周,可以進行一次超過24小時的斷食,但不要超過48小時,其它平常會吃的維生素、微量元素,照樣要吃。
因為,你平常就覺得不足了,那斷食期間怎麼可能還會夠呢?

請每星期填一次表一,來觀查自己的改變,每降下10%左右,請開始提升碳水量來維持體重大約一至二周。

比如100kg到90kg,暫停一下,90KG到81kg暫停一下。

這麼做是避免

  1. 維持皮膚的狀態,我們可以皮膚“寬鬆”,但不能讓皮膚發生“贅皮”。
  2. 過於迅速的降低,可能讓身體的代謝失調,造成負面的影響。

第五步 缺乏營養素的補充

當我們漸漸拉長了用餐時間,甚至常常會忘記吃飯,這時候你應該已經進入酮症,也就是血酮早在 0.5MMOL 以上了,所以不管在上面那一步,這些都需要注意。

隨之而來的是由於挑食、用餐時實際的內容,水份的流失,造成的微量元素缺乏。

在飲食中,微量元素主要在骨頭、內臟等,所以大骨湯、內臟的食用量可以增加。
把家中的鹽改成玫瑰鹽與含碘鹽。

玫瑰鹽之所以被叫玫瑰鹽是因為顏色呈淺玫瑰色,是因為當中的微量元素,而不是由玫瑰來的,每天大約要吃5~15克,盡量少量分次含在舌下的方式使用,而不要變成鹽水。

我們吃鹽除了微量元素之外,當中的鈉成份可以鎖水,保持我們體內的電解質,如果是用鹽水的方式飲用的話,對身體的電解質平衡不一定會比較好。

多喝水,不管什麼飲食,多喝水,是的,這句話跟上句吃鹽看起來是衝突的,但其實不要一起做就好了,喝完水,在含鹽等等,讓身體有調試的時間就好。

身體不管做什麼,都需要水份來協助,水份對身體是很重要的,所以當身體沒有碳水來抓住水份,我們就理所當然的要額外更注意的補充。

也有另一種派別,是當你渴了才喝,不然會愈喝愈渴。

所以水喝與不喝,請以自己的體感來決定。
筆者一天大約喝3000c.c. 的水份。

每隔一至二天,甚至每天,都可以喝一碗紫菜/海帶湯,會對你的鉀狀腺有好處,當然,如果你的鉀狀腺本身有問題,醫生甚至說要避免碘類的攝取,那就請聽醫生的話。

第六步 高碳日

如果你沒有運動的習慣,我們會建議加入高日。
每隔十到二十天,依照你的體質做調整,一餐的時間,可以吃到約150克的碳水。

隔天,你的體重一定會上升,大約二天會回到原本的體重。
間隔十到二十天就是看你的高碳日回復的時間加上日常的執行的時間,體重是否總合是下降的,如果只是打平,就要視狀況延長間隔。

第六步 塑型期

每隔一個小目標,就要踩煞車,還記得嗎?

  1. 讓皮膚有時間去適應。
  2. 鍛練一下肌肉。

小目標大約維持一到二周,此時稍微拉高一點碳水化合物,不要讓體重持續上升,而碳水化合物的攝取會微幅的增加體重,控制在1至2公斤左右。

不管你在那一個階段,運動都是必需的,差別在於強度與頻次,而最好的運動是無氧運動。

不管你在那一個階段,最好每周能有一次鍛練,而到塑型期,應該提升到三次。

每個人的體質,都會比較偏向某些類型,力量型、耐力型、柔韌型。
但基礎的部份,基本上差異不會太大。

如果你是初學者,跑步是最不建議的運動。
如果你已經進階,請朝你拿手的項目進行。

請仔細觀查一下,跑步選手,通常是修長,而不是健壯,那我們不建議跑步是為什麼?

  1. 跑步損傷關節,尤其是體重基數較大的人,由於肌力無法有效保護關節,造成關節受損。
  2. 長時間的跑步,會讓皮質醇升高,皮質醇是壓力荷爾蒙,反而會讓你的身體受到負面影響。

我們比較建議初學者的,是偏向無氧運動,比如三寶媽,每天抱著小朋友,手愈來愈粗壯有沒有?

無氧運動很消耗血糖,所以即便你抬高了碳水化合物,身體也會因為無氧運動而消耗掉,而如果你常鍛練,即便不補碳,身體也會因為知道你的生活強度,知道要製造出多少糖原給你用。

我們既然為了減重而執行生酮,無氧運動產生的碳水化合物,會進入肌肉,會變成肝糖,但它的原料是什麼?在鍛練的過程,主要還是油脂啊!

小目標的塑型期比較短,其實只是在訓練你的身體,更好的代謝及更好的使用酮體。

當你的體重接近BMI中值的時候,才是塑型期的重點,這個塑型期可能是一到三個月,如果你養成了習慣,持續下去也沒關系。

在塑型期,即便還在執行生酮飲食,體重下降幅度會趨緩,但是體型會顯而易見的成長,此時,你的重點已經不會是你的體重了,你的重點會是,你穿那件衣服比較能顯線條了!

分享吾易低碳