重點食物

低碳或生酮飲食,最重要的食物的內容,我們之前已經提過會缺乏什麼營養,跟我們用餐該吃什麼,接下來,我們要來聊聊,有那些食物應該重點注意,不管是重點注意不該吃,還是重點注意該吃。

蛋白質類

蛋白質類,就一般而言,當然就是肉類了,但素食者不太一樣,素食者主要是豆類。

針對素食者的建議

其實我不太建議素食者執行生酮,胺基酸是身體肌肉合成的主要成份。

而素食者主要缺乏的有離胺酸,、甲硫氨酸,

豆類產品有豐富的蛋白質,但缺少了重要的甲硫胺酸,擁有較多的離胺酸。
穀類剛好反過來,比較多的甲硫胺酸,比較少的離胺酸。

所以素食者需要豆類加穀類來滿足自己身體胺基酸的需求。

問題在於,低碳或生酮飲食,剛好站在穀類的對立面。
長期下來,就會造成胺基酸的失衡,也沒有辦法依靠營養補充品來補充,因為這類的營養補充品,基本上都是動物來源。

或是可以採取蛋奶素,來避免胺基酸的缺乏。

一般人的蛋白質類

蛋類

蛋類是很優先的蛋白質來源,因為本身是為了孕育生命,所以營養比較齊全。
但要注意自己是不是對雞蛋過敏,如果過敏的話,就不要硬吃。

曾經的曾經,醫學上有建議一天不要超過幾顆蛋,會讓膽固醇出問題云云,請放心,這個論點早就被推翻了,人的膽固醇幾乎跟雞蛋沒什麼關系。

牛肉

牛肉會是我建議的主要肉類之一,因為它富含鐵質,對女性很好。

有個議題很有趣,草飼牛,比穀飼牛好云云,主要的論點是什麼呢?
因為Omega3的含量比較高,嗯,但是沒有人說高多少,實際上呢?

每百克的牛肉平均值裡

每百克 草飼牛 穀飼牛
Omega3含量 0.04 0.075

發現了嗎?一樣的重量,草飼牛的含量其實比穀飼牛還低。
但是草飼牛的脂肪含量,只有5%,谷飼牛有15%,所以用“比例”去算,草飼牛的Omega3大勝啊!

這就是商業調差與第三方機構調查的差異,商業,不會告訴你前題是什麼,只會告訴你片面事實。

而低碳飲食與生酮飲食的油脂很重要,你真的需要草飼牛與穀飼牛嗎?

不要,反而是平常使用的油品,比這個選挑重要多的多。

其它肉類

我們能選擇常常見的肉類很多,雞豬羊,只是很多人漏掉了,其實還有鵝可以吃。
比較特別的是鵝的 Omage 3 相較於我們平常看到的其它動物高,融點低(才16度啊),所以會是很好的選擇。

只要是動物類,都是非常好的蛋白質來源,而且胺基酸都充足,因為肌肉就是胺基酸組成的

但請特別注意,魚類,深海魚類除了蛋白質之外,魚為了每天游泳,基本上需要控制自己身體盡量不發炎,所以Omage3含量會特別高,但有一種魚除外,巴沙魚。

巴沙魚其實是很便宜的魚種,營養價值低,唯一的好處,就是價格便宜了。

碳水化合物類

低碳、生酮,不管你從那一個教學方針去看,都是“有碳水的”,而不是“完全沒有碳水”。

最好的碳水,當然是從蔬菜來,但我們比較講究的是“深綠色的葉菜類”。

我個人最常使用的是菠菜、莧菜等,淨碳水都非常低,而且口感還不錯。
有時候我們在查詢營養的時候,會發現有些食物淨碳水經過計算,會是負值。

其實不是它真的沒有碳水,而是淨碳水的公式是 碳水化合物扣除掉膳食纖維,但有些膳食纖維不是碳水化合物,比如木質素,所以公式裡看到“負淨碳水”,不要太驚訝,那是正常的。

由於有微量元素豐富,也含有大量的膳食纖維,會在胃裡消化的時候,減少碳水化合物的收,所以深綠色的蔬菜我們都幾乎是說,吃,盡量吃,往死裡吃你也會在酮態的原因就在這裡。

十字花科

但是台灣人超愛十字花科的,比如高麗菜、花椰菜,沙拉裡的生菜。

先不講這些蔬食的碳水比較高,因為碳水高不是我這小節的重點。
因為通常這些碳水多吃,基本上一樣不太會影響生酮。

尤其是花椰菜,因為商人把花椰菜做成了“花椰菜米”,不但價格炒的超高,而且產品還一大堆,但你知道,生酮不該把十字花科當做主要食材嗎?

十字花科會跟鉀狀腺競爭碘的吸收,容易造成鉀狀腺狀大,當然,也不需要太擔心,我指的是“把十字花科當主菜”的人。

很多人不想吃那麼多肉類,又喜歡十字花科的口感(無論高麗菜還是花椰菜),所以會拼了命的吃,但很多低碳或生酮飲食甲狀腺之所以出問題,腫大、低下,通常原因也發生在這裡。

所以十字花科要盡量避免過量,過量時,碘就要加強攝取。

假的蔬菜

如果你看到的不是葉菜類、一片一片的,請就先搜尋一下,它到底是什麼樣的“植物”,就像馬鈴薯,我們根本就不會懷疑,它是澱粉類。

玉米,常被講是“黃金蔬菜”,不,錯了,玉米是富含澱粉類的穀類。
牛蒡也是碳水類比較高的植物。

所以并不是“植物”就是“蔬食”,這是很多人搞錯的地方。

油脂

你可以會以為,我要講的是飽合脂肪或不飽合脂肪,因為這些影響膽固醇,不,從新的醫生研究來講,你吃進去的油脂,影響你的膽固醇非常有限。

甚至,有國外的生酮玩家,利用脂肪來“操作”膽固醇,油吃多了,膽固定下降,油吃少了,膽固醇上升。

這個訊息,簡直就是顛覆了我們對高油攝取的印像。

多元不飽合脂肪酸

所以我們要聊的,是Omage 3, Omage 6 , Omage 9。

人有許多營養需要靠攝取Omage 3,6,9是很重要的一環,其實平常我們吃肉類就已經會攝取到這些油脂了。

但是,你做菜要不要用油?你外出飲食商家會不會用油?

  1. Omage3 可以改善神經、活化腦細胞、抗發炎,不能自體產生,需靠攝取。
  2. Omage6 主要是細胞新生、皮膚新生的主要成份,但過高的話容易發炎,不能自體產生,需靠攝取。
  3. Omage9 可以降低心血管疾病、改善膽固醇的表現,協助清理血管等。

每種不同的不飽合脂肪都很重要,通常我們都不會特別講Omage6,因為Omage6在日常的油品裡,都已經很多了,反而重點會放在Omage 3, 9。

重點是平衡,橄欖油之所以被稱為油之聖品,是因為富含Omage9,對心血管有很好的幫助,但我們更缺乏的,恐怕是Omage3。

Omage3 的來源其實很多,我們會建議吃魚,就是因為魚富含Omage3,但明顯的魚油并不適合拿來“烹調”,你應該也找不到賣烹調用的魚油。

Omage3 也容易因為高溫而流失,所以更適合涼拌菜。

國外會推橄欖油,難道,華人世界就沒有類似的油品嗎?

其實這是油品來源的問題,并不是華人世界就沒有甚比橄欖油的油品,比如我們常用的香油。

坐月子該吃什麼油? 台灣大家想到的會是麻油。

有一份表給大家參考

油品 芝麻油 橄欖油
飽合脂肪 15% 15%
單元不飽合脂肪 40% 75%
多元不飽合脂肪 45% 10%

在市面上,其實有很多小眾油,雖然單價高,但富含了Omage3,通常我會建議重點落在Omage3上面,因為Omage9畢竟身體是可以自體產生的,就是現代人的需求量可能不太夠。

直接吃營養補充品的魚油可能是個好選擇,除此之外,比如紫蘇油、亞麻籽油都會是不錯的選擇。

飽合脂肪與反式脂肪

飽合脂肪會更容易讓你有精神,筆者常吃蒜泥白肉,那厚厚的一層油脂,大部份就是飽合脂肪。

但反式脂肪,我們需要特別了解一下,反式脂肪,其實有二種,天然的,人工的。

包含乳製品這些天然的食物裡,裡面都會含微量的反式脂肪,這種天然食品中所含的反式脂肪不用擔心,可以吃,沒有任何研究指出會對人體有害。

但人工的就有一卡車報告對心血管不好。

但是你知道你常在吃反式脂肪距?

最常見的人工反式脂肪,而且你一定吃過的,叫做炸雞、鹽酥雞!
為了炸完成後減少油膩感,并且油質不易變質產生異味,所以會使用一種叫做“酥油”的油品,這跟我們聽過用黃油去水做出來的“酥油”不一樣,這種油的特點是耐高溫、不易變質、融點高,一般溫度是結塊的,又是從植物提取之後做氫化,所以價格便宜。

商家為了產品的賣相、成本考量,就會酥油或許在添加一下大豆油、沙拉油之類的來提升口感與賣相。

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