胰島素與斷食

所有健康飲食,最後的對手都是胰島素。

人體的碳水化合物是必需的,但在醫學指南上,碳水化合物在巨量營養中(碳水化合物、蛋白質、油脂),并不是必需的營養素,因為身體有一個機制可以創造碳水化合物,原料可以是蛋白質、也可以是油脂。

為什麼要特別有一個機制來自體創造碳水化合物?
當然是因為,演化的過程,碳水化合物極少,所以我們的身體擁有這個機制,讓我們可以順利的演化到現在。

但現代不一樣了,碳水化合物經過文明的發展,根本就是隨處可見,而且取得成本低到不可思議。

反主流健康飲食

一般健康飲食主流要求碳水,我們以此為分手嶺

低碳飲食:減低碳水(150克)。
生酮飲食:極低碳水(20~50克)、適量蛋白、高脂。
荷爾蒙歸零飲食:極低碳水(25~49克)。
碳水循環:靠運動消耗碳水,所以運動時高碳,無運動時低碳。

針對的都是碳水化合物,因為碳水化合物刺激胰島素。
而只要稍微進階一點,就會提到斷食。

不管是168、231、24小時、48小時、72小時甚至一星期二星期的斷食。

只要能輕易轉化為葡萄糖的食物,就可以輕鬆的刺激胰島素,胰島素會向細胞發出訊號,嘿,你們愛的能量來了,快收走,而這些甜味對大腦而言,成癮的原理,居然跟毒品相似。

有趣吧?

現在的社會跟以前不一樣,以前有什麼吃什麼,現在是你想吃什麼。
而曾經人類需要又極少的食物,由於演化,就愈能帶給你愉悅感,知道嗎?通常愈窮的地方,需要的食物的糖類愈高,味道愈甜?其實是在釋放這些貧窮地區的壓力。

吃過美國當地的甜甜圈嗎?那可是經典案例。

但是問題來了,當細胞都被能量撐滿了,收不了的時候呢?這就是所謂的胰島素抗阻。

我們來思考一個流程。

  1. 攝取糖類
  2. 胰島素升高
  3. 肝儲存成肝醣
  4. 肝醣庫存滿了
  5. 多的糖類製造成脂肪

所以,重點是胰島素,為什麼我們現在講的反主流健康飲食,都在講碳水化合物的原因,通通都在胰島素。

而這些反主流健康飲食,都有一個特點,就是出了名的不會掉肌肉,這是為什麼?沒有血糖來源,理論上蛋白質是糖質新生的原料之一,應該要掉肌肉啊?

會不會掉肌肉的原因,還是跟胰島素有關,當我們一直堅持要高碳水化合物,胰島素就會居高不下,身體就不會燃燒脂肪,但如果身體能量不夠,就必需降低代謝來因應。

我們常聽的“少吃多動”,百分之九十的人都失敗,原因是什麼?
因為他們少吃中的吃,還是以碳水化合物為主,而身體熱量的消耗,運動其實只佔用了非常小的一部份,大部份是拿來維持身體機能的。

肌肉是高消耗的組織,平常庫存以各種胺基酸、蛋白質儲存在身體,這時候就該它們上場了,減少肌肉來做降低代謝的代價,當然,這個代價絕對不是只有肌肉而己。

  1. 碳水化合物不斷的輸入
  2. 刺激胰島素,不釋放脂肪
  3. 能量不足
  4. 找原料醣質新生創造能量
  5. 脂肪不能用,就用蛋白質

所以少吃了,多動了,但吃錯東西了,雖然可能減脂,但恐怕減掉的肌肉會更讓你瘋狂,因為表示你以為你完成任務了,但接下來瘋狂的復胖。

當胰島素可被控制的時候,我們身體產生酮症,使用脂肪做能量,脂肪代謝的中產生三酸甘油脂,我們簡稱甘油,會被拿去做糖質新生的原料,胺基酸會被回收再利用,所以反而產生我們希望的良好反應。

  1. 皮膚變好:胺基酸回收利用(老舊蛋白質,包含你的皮膚)
  2. 體重變輕:油脂經糖質新生後產生的碳水化合物,是不可逆的,所以身體不會把這些碳水化合物在變成油脂。
  3. 精神變好:身體能量充足,精神好是應該的啊。
  4. 加速新陳代謝:既然身體的能量充足,就沒有必要減低新陳代謝,甚至可以更進一步的增加新增代謝,讓身體可以抵抗強度更高的惡劣環境。

所以斷食,只要是對的方式,你的身體會能力會增加,讓你有更多的時間尋求生存的空間,這是自然演化出來的。

脂肪,本來就是在沒有食物來源的時候,拿來使用的戰備存糧,而不是擺著好看,增加負擔的東西,人的身體上,就沒有真的一無是處的地方。

而有趣的的是,生長激素,是人的腦下垂體分泌的一種荷爾蒙,在斷食的時候,反而會刺激生長激素的分泌,生長激素可以幫助我們留住肌肉組織。

肌肉的增加或是流失,主要是靠運動,你不可能吃出更多的肌肉,如果擔心肌肉的流失,最好的方式就是運動,缺乏運動才會造成肌肉的退化。

入酮在斷食,而不是為了入酮斷食

入酮在斷食,跟利用斷食入酮的差異會在那裡?
在入酮前,身上還充滿了醣類,胰島素偏高,突然阻斷了能量來源,身體就會產生各種的不適,甚至不用到斷食,只要阻斷碳水化合物的攝取,大部份的的人都會有不適症。

比如筆者的不適症就是偏頭痛,沒有精神,充滿了覓食的飢餓感。

這些不適感發生,表示對你身體沒有好處,不適表示身體的某些機能受阻,比如筆者的偏頭痛就是因為腦部能量缺乏。

入酮在斷食,這時候身體使用了酮體為能量,你會有餓的感覺,卻不會大到你覺得“非吃不可”的感覺。

腦部有超過70%的能量能可以來自於脂肪,其它的30%可以靠糖質新生來因應。

但是未入酮(也就是身體還不會用脂肪),那70%你的糖質新生來不及創造,就會造成各種不適症狀。

231 斷食(二十四小時裡吃一小時)

這種斷食法是很安全的,其實就是一天一餐,你要注意的是,不要吃加工品,因為加工品通常是“提鍊”。

用一個大家比較容易分辨的例子,糙米跟一般米的差別會是在那裡?
取自維基“糙米是稻米脫殼後的米,保留了粗糙的外層”,如果更進一步的把粗糙層磨掉,就是我們平常看到的白米。

一樣的份量,各種營養素,糙米的含量是白米的一倍,所以我們要避免加工品,我們需要那些營養。

長時間斷食(超過48小時)

注意微生素與微量元素

世紀紀錄的斷食,是三百多天,這很多人知道,因為有一個醫療團隊在監控,但沒有告訴你的是,這個斷食紀錄,并不是真的完全沒有攝取任何東西,醫療團隊會依照進度,給予各種微量元素來保持身體的運作。

所以較長時間的斷食,身體還是需要各種維生素、微量元素來保持身體的正常運作,所以不要傻傻的真的什麼都不吃,該有的營養是要補的,幸好現代營養補充品多的跟山一樣,可以
很輕易的找到適合的補充品。

微量元素取得在家裡可以用各種大骨,加一點醋,小火煮八小時,加點蔬菜做調味并不反對,大骨是生物微量元最多的地方,所以大骨湯會是很好的補充品。

更重要的是斷食會消耗磷,大骨湯會變成很重要的磷來源,鎂也的會是很重要的肌肉放鬆劑。

所以簡單而言,平常你會吃的營養補充品,只要跟維生素、微量元素有關的,你都該繼續吃。

鹽中的鈉可以保持電解質,碘對鉀狀腺很好,玫瑰鹽也也有很豐富的微量元素。

而跟微量元素有關的,你甚至應該要另外加強的補充,寧可過不可少。

斷食後不要爆食

很多人斷食後,會爆食,不是因為“需要”,而是因為“想要”。

非州那些飢荒地區,最健康的器官,是腸胃,因為幾乎都在休息狀態,跟我們一般人不一樣,我們隨時都在讓腸胃工作。

斷食時期,腸胃也會相對的獲得喘息的時間,臑動變慢,甚至不需要臑動(沒東西臑動做什麼?),這是最好的休養生息。

但由於完成了“階段性斷食任務”的人,大腦會覺得自己完成了一件偉大的事,要獎勵自己,所以復食的時候,就爆飲爆食。

腸胃因為休息,減慢了臑動,結果突然給它大量的食物要求它消化掉,這本身就是衝突的。

事實上,斷食後,你的自然食量,應該是減少的。

這是為什麼很多山難遇難者,在獲求之後,醫生不會馬上給予很多食物來補充他們的體力,而是用容易消化的食物,甚至直接注射葡萄糖來增加體力的原因。

你可以先喝一口水,然後慢慢的咬一塊肉,不要像平常還沒咬,舌頭覺得有味道了就吞下去,細嚼慢嚥的吃。

復食

筆者喜歡用“儀式感”來形容復食。
復食就像上面提到的,爆食很多人反而會造成不適點,我們利用“儀式感”,來控制我們進食的量與時間

先大大的喝一口水,第一餐的份量少一點,可能就幾片肉片,有吃到點東西就好,細嚼慢嚥讓我們的腸胃知道工作來了,該復工了。

在不感覺不適為前題,慢慢的增加你進食的量。

這個慢慢,可能是一天,分三次吃,也可能是七天,慢慢的增加量到原本的食量。
以你的體感來決定。

記得,斷食後,你的胃腸的食量,一定是變小的,不可能是變大的。

為什麼要喝一口水?因為缺乏水份,會讓身體覺得飢餓,你會吃的更多。
細嚼慢嚥是為了減緩胃腸受到的刺激,先讓你的嘴巴幫胃把食物變的更容易消化(口水也會幫助你消化食物喔!)

斷食應該中止的不適症

非常強烈的飢餓感:

一般來講,斷食會覺得餓,但這個餓是只是因為你覺得該吃東西了,想一下是不是很多人因為工作關系,餓了,忙了一下,不餓了,而且到下一次覺得餓隔了很久?

覺得稍微有點飢餓的時候,先喝一口水,避免是因為缺乏水份造成的飢餓感,忍耐10到30分鐘,如果還是如浪潮般不止,就是你該停止斷食的時候。

疲倦

斷食期間,不應該有長時間的疲憊感,尤其是入酮之後才開始斷食,如果一直感到疲憊,請停止斷食,并且去做一下體檢,身體是不是什麼地方有問題。

頭暈

有可能是解電質失調,在舌下含鹽,過十到三十分鐘,如果還是覺得不適,請停止斷食。

湧上不適感

比如反胃,理論上這時候你的腸胃是休息狀態,連胃酸都大量的減少分泌,反胃絕對不是正常的。

引起的原因不明,但復食後就會恢復。

注意事項

抽筋、失眠

這是缺乏鎂的經典,表示你微量元素補充不足。

能運動嗎?

不建議在這時候以“增肌”這種強度比較高的運動,強度較低的重量訓練、有氧運動、一般日常運動倒是很歡迎的。

斷食可以喝水,那可以喝什麼水?

筆者建議的話,沒有咖啡因與熱量的都可以。
但不包含利用如代糖、甜味劑(包含天然的羅漢果)的飲品。

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