生酮適合什麼運動?

只要是人,都需要運動,這是沒有爭議的。

現代人的運動策略,主要是為了消除脂肪,但用什麼做運動,就會是很有爭議的話題了。

從有氧運動開始講起

最多人運動,第一個想到的是跑步。

上跑步機跑步,撐了一個小時,好棒啊!我辦到了!

初期,會有進步的!

對啊,初期,因為就一個以前沒有運動的人,不管做什麼運動,都會進步,那是因為你以前的體質太差,而不是你現在的訓練太好。

美國有一句值得玩味的話

“如果你想毀掉一個運動員爆發力,你就叫他去長跑”

大部份脂肪過多的人,肌肉量也過少,除了你是競技選手,經過特別的訓練。

我們先從關節損耗來講,平常都沒有運動的習慣,實際上肌肉量很少, 肌力就不可能好!

所以你在跑步的時候,你的關節要承受你的重量加速度,平常補鈣跟膠原蛋白都來不及了,你的關節,承受的住這個重量加速度嗎?

如果承受不住,是不是就會損耗,而且來不及恢復?

再來,既然是為了減脂塑型而運動,跑步實際上帶來的是什麼呢?

首先,跑步會消耗先血糖居多,身體在再糖質新生去補充血糖,這是對的,通常這個時間在三十到四十分鐘,所以有人說,跑步至少要四十分鐘才開始進到燃脂期。

所以有些人會把有氧排在重訓之後就是這個原因,先讓重訓消耗更多的血糖,接有氧直接更快進入燃脂,但是重訓接有氧卻又容易將身體導向分解代謝,不利增肌。

長時間、高反覆、損耗性,這三個詞,是不是完全符合跑步呢?除非你的腿部肌肉已經強壯到可以負擔關節大部份的工作,才不用擔心這種情況。

一般我們運動是為了增肌,不是為了減肌。

長時間、高反覆、損耗性結合在一起,就表示身體會績極的把一些東西丟掉,減輕身體的負擔。

這種情況下,減一些脂肪是應該的,畢竟你的血糖被用掉了,就算不燒脂肪,也需要糖質新生把血糖補回來,但糖質新生的其中一項原料,是不是蛋白質?

增肌,是把被撕裂的肌肉組織修復,而這個修復過程會產生超補償效應,你的肌肉會愈來愈大,長期下來,你就可以擁有完全的肌肉人身材。

但… 長期的低強度、高反覆、損耗性的運動,他不需要增肌啊!因為他的肌肉沒有被怎麼撕裂,就沒有修復的過程,但是糖質新生的其中一個原料是蛋白質,所以長期操作下來,你不但沒有增肌,反而可能減肌。

所以到現在我們就看到跑步的二個重點:

  1. 關節的損耗

  2. 肌肉的流失

當然,你的心肺功能是會提升的,因為你不停的在拼命吸氧,心臟經過血管送到身體各處,但關節的損耗,很難補回來,尤其是軟骨組織,現在的醫療技術,基本上只能延緩老化,而沒有辦法回春,肌肉的流失,造成你的代謝愈來愈低,反而離減脂愈來愈遠,尤其是停下跑步的習慣之後,復胖的速度可能會超乎想像。

肌力訓練(重量訓練)

幾乎每個人都有所謂的蜜月期,通常三到六個月不等。

短時間內,你的成績會進步的非常迅速,不管是你的運動表現,或是你的肌肉量。

就筆者而言,我從無負重深蹲會踹,到可以100KG深蹲,只有二個月不到的時間。

肌力訓練一樣會鍛練到心肺功能,因為你會短時間缺氧,接著你的心肺是不是要努力的把氧氣輸送到全身?

所以肌力訓練只會讓你的心肺功能進步,而不會退步。

更進一步來講,如果你的重量訓練,強度適中,你的血壓會比平常高出很多,因為你的心肺需要快點把肌肉的需求送到,因為你肌肉在拼命,你的血管也在拼命,你的心臟要同時把血液送到你的肌群裡,等於同時也訓練到心肺,真的重訓過你就知道重訓也可以很喘。

而肌力訓練會不斷的撕裂肌肉,再修補肌肉,你的肌肉量自然的提升,基礎代謝率就會跟著提高。

肌肉是很消耗能量的組織,所以你復胖的程度就會更小一點。

即使你不是生酮,但肌肉量的增加,對你也絕對是正面的意義。

即使你不是生酮飲食,肌肉量的增加,也會直接影響到你的外觀,80KG的胖子跟80KG精實肌肉男,你會選那一種?

那不能有氧,不能跑步嗎?

不,這個觀念也是錯的,我們的跑步的前題是,你的肌力可以保護你的關節。

一般建議,如果你以前沒有運動,現在為了塑型開始運動,你可以先做完基本熱身,一些重量訓練,散步二十分鐘。

等你的肌肉群有力了,能力夠了,散步的二十分鐘裡,抽五到六分鐘出來,依你現在的能力做快跑。

你都講完了,那我還要教練做什麼?

健身,教練很重要,并不是每一個教練都會是好教練。

健身,首先要觀查你本身的能力,強項在那裡?弱項在那裡?甚至目前身體的神經傳導是不是優秀沒問題的?

接著再幫你安排你訓練的內容,該著重那塊肌肉?是不是要平衡一下能力?等等

這些,都是非常專業的知識。

那請教練做訓練會很貴嗎?我花的起嗎?

其實不同的預算,有不同的做法,選對好教練,絕對是前題。

低成本訓練法

  1. 請教練評估你的身體狀況
  2. 由教練安排你的訓練內容
  3. 大部份時間自訓
  4. 每隔一段時間,請教練幫你重新評估

如此的消費,其實不會很高,都在一般人能承受的範圍之內,但問題在於“你能不能堅持”

高成本訓練法

花二至三個月的時間,每天請教練跟著你訓練。

這樣的代價當然會比較高,但是效果絕對也是超乎想像。


在此,僅感謝台南市鐵人28號健身俱樂部,陪伴我二個月愉快的塑型期,而且帶給我許多健身的知識。

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