生酮、低碳會缺營養嗎?

講完了熱量,我們已經知道熱量不用擔心。

但真正要擔心的卻很少人提到,就是營養。

巨量三元素

所謂的巨量三元素,指的是脂肪、油脂、碳水化合物。
我們把所有的攝取的“營養”,歸類在這三大類裡,比如碳水化合物裡就還有膳食纖維,脂肪又有飽合、不飽合脂肪,蛋白質也很多樣化。

巨量三元素,蛋白質像一個單行道,可以轉化成糖,也可以轉化成油。
主要就是利用糖質新生,把蛋白質變成醣類,在把醣類儲存成油脂。

但是蛋白質比較像單行道,可以變醣,再由醣變油,但是醣跟油都不能變回蛋白質,這也是為什麼生酮很要求“適量蛋白質”的原因,而不是一昧的要你喝油。

是的,如果你遇到的,只是一昧的要你喝油的“生酮教練”,請遠離他,因為通常他會剛好有好油可以賣你。

運動的好處

運動有個好處,身體會習慣你的運動量,大概知道每天要產生多少醣元出來,這些產生出來的醣元被運送到肌肉裡,被儲存在肌肉裡“不會在被釋出”,所以只要你碳水化合物攝取不過量,你的血糖還是會保持的非常平穩。

當然前較低中程度的訓練,促進了糖質新生,所以你的體重可能會比較難減少,但別擔心。
你要的是體重計上的數字,還是衣服穿在身上好看呢?

糖質新生,原料主要是油脂,然後才是蛋白質,而因為運動,你的肌肉會成長,把油脂換成肌肉,怎麼算都是合算的!

那除了巨量三元素還有什麼?

人需要很多維生素、微量元素,很多人在生酮時會抽筋、淺眠,就是因為缺乏鎂,鎂在身體的用途,就是放鬆肌肉與神經。

所以真正有問題的是你的維生素、微量元素,能不能依靠你的飲食充足,比如紅肉吃的夠不夠?不吃紅肉,菠菜這種蔬菜又夠不夠?

為什麼是紅肉跟菠菜? 因為紅肉與菠菜類,含鐵量比較高,造血需要鐵,你沒有鐵的來源,身體不能自體產生,那是不是就會影響你造血了呢?

比較常見缺乏的營養素

生酮因為偏食,就容易缺乏某些營養或微量元素,但是并不是所有的狀況,所有人都會遇到,低碳或生酮時期比較容易缺乏的我們來大致上的盤點一下(盤點可能不夠全面,請勿見怪)

蛋白質不足

掉髮通常發生在生酮三個月後,為什麼?因為蛋白質回收跟不上你的速度,頭髮大部份也是由蛋白質當原料,原料不足,當然也會掉。

甲狀腺需要碘,為什麼以前鹽都要加碘?就是因為當時的人出現了很多病症,所以政府在鹽裡加碘,來緩和這些病症。 台灣人又很愛吃十字花科的蔬食,比如高麗菜、當紅的花椰菜,這些都會競爭碘的吸收。

甲狀腺就像新陳代謝的油門,當缺乏原料,油門就踩不下去了,新生出來的頭髮品質就會不好,自然容易掉髮。

葉酸不足

葉酸是維生素B的一種,主要是發育成長,甚至美國FDA規定,在殼物中要強化葉酸。
但生酮常提的“深綠色蔬食”通常富含葉酸,尷尬的是,葉酸會因為高溫而流失。

甚至有研究指出,葉酸可以強化男性精子的質量喔。

生物素

很多人開始長了很多白髮,補充一點生物素,就開始慢慢變黑了。

生物素常見缺乏的特徵,像白髮、指甲變脆。

重要的是生物素有在神經傳導還有神經遞質活動的時候,很有幫助,有助於保持正向的心態。

生物素功效還有很多,也就不囉唆了。

神經與肌肉,需要有鎂做鬆弛作用,缺乏鎂的情況下,就容易淺眠、對光線敏感。

包含低碳、生酮,都應該關注鎂。

筆者在剛開始生酮的時候,有一個到了韓國,提著二個行李箱,短短的路程,正常能可能五分鐘就走到了,筆者卻整整花了半個小時,因為小腿前側走二步就抽一次筋。

因為肌肉收緊的能量沒有問題,但放鬆卻沒有辦法充份的放鬆,這趟之後,我才知道鎂對我的作用居然有那麼大。

而有一段時期,我的脾氣特別大,前一刻還好好的,後一口就突然一口氣上來,這也與鎂有關。

鋅的影響太多,所以不以症狀,額外單獨的拉出來聊。

我們光看身體那裡找的到鋅,就知道鋅的威力了。

視網膜、脈絡膜(眼睛的組織之一),視神經、肌肉、骨骼、肝臟、胰臟、血液、頭髮、前例線、精液。

無力、疲憊、“遲到早退”

許多人在生酮後,在“房子蜜事”出了狀況,這通常是缺乏鋅的關系。
尤其是男性,沒有慾望、硬度不足、精子質量不好等,這是能挺直接感受的。

免疫力下降

鋅直接推動了免疫系統,有些人生酮的時候,已經會大量的拉高皮質醇,皮質醇的特點之一是抑制免疫,也就是降低免疫能力,而缺鋅,就更像是火上加油,很多人生酮都不會生病,不是真的身體健狀的像頭牛,而是你的免疫警戒被關掉了,所以不發燒,不感冒,任由病毒的入侵。

掉髮也可能跟鋅有關

鋅既然也同時參予了發育,頭髮的質量當然也會直接相關。

缺硒

很有趣的,曾經有一位日本的生酮專家,在逝世後,發現體內的硒嚴重不足,生酮界也才漸漸的開始重視硒。

知道為什麼“富硒”的農產品會那麼高嗎? 因為它用處其實不少!

甲狀腺的原料是碘,硒可以促進甲狀腺吸收,許多甲狀腺腫大,可以利用硒來改善吸收,進改善。

維生素

基本上維生素我的核心在於促進身體機能的正常與促進各種營養的吸收。
由於偏食,很多生酮飲食者的維生素不足,筆者特別在意的維生素主要就是C、D3 跟 K了。

維生素C

維生素C是一種抗氧化劑,屬於人體的必要營養之一,但是有趣的是,所謂的“必要”就是人體沒有辦法自體產生(人的身體會產生另一種抗氧化劑,尿酸,但用途就不太一樣了)。

維生素D

維生素D3,其實維生素D只要曬太陽,人就能自體產生,但…出門要帶洋傘,騎個機車要先把自己包緊緊,深怕曬黑的人不少吧?

維生素D很重要,是因為可以促進骨骼成長(想想骨質疏鬆),對免疫系統、大腦、神經都是有益的。
甚至還可以調節糖尿病患者的胰島素濃度。

維生素K

維生素k跟凝血功能有關,也可以防止骨質流失。

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