減脂、增肌、踩煞車

一般為了體型,一定有分減脂跟塑型,這是為什麼呢?

原因很簡單,分解跟重組,通常身體會有主有副,分解脂肪的時候,就不會合成肌肉,反過來是一樣的。

胰島素島素負責二件事情,一種是壓低過高的血糖,另一種就是促進肌肉的合成,我們利用低胰島素來減脂,所以在超低碳水化合物攝取下,我們身上的油脂不斷的被分解,最高的時候,可能一天可以分解到幾百克,所以有很多人二個月瘦了十幾二十公斤,但如果這時候想要“練肌肉”,那就難了,當大量運動的時候,會促進身體的新陳代謝,其中一部份就是腎上腺素,腎上腺素加強了糖質新生,血糖上升,胰島素不就又登場了嗎?

有人認為,那減脂期就不要運動了,不要讓糖質新生來“防礙“自己減重,這個觀念也是錯誤的。

強迫腎上腺分泌荷爾蒙,過勞,但經由運動提升的新陳代謝,則會變成一種鍛練,會強化內臟的能力,也會提升自體的免疫能力,唯一要注意的就是,不要過渡運動,過渡的運動會極大程度的強化皮質醇的分清(想想被獵人追的時候),之前提到的抑制免疫力的狀況就又出現了,而經過運動的糖質新生,是為了補充不足的糖元,會直接進入肌肉,而且不會在釋放出來,所以對我們絕對是好事。

要減脂,低碳飲食即便在不計算熱量的情況下,一樣會有很好的效果。

在減碳初期,我們掉一些水份,一克的碳水化合物,會咬住四克的碳水化合物,這是一開始超低碳飲食會快速減少體重的原因,但接下來就是實實在在的減少你的的脂肪,脂肪快速被分解的時候,你會發生幾個問題。

  1. 脂肪是荷爾蒙的分泌器官,當一直分解的時候,荷爾蒙可能會失調,許多女性的月經失調這是原因之一,當身體平衡之後,月經會正常的,所以不要太擔心月事的問題。
  2. 你的皮膚跟不上你體型的變化,到一定的程度,會形成贅皮,贅皮就目前已知的,是不能恢復的,只能靠手術來處理。

所以減重需要控制速度是體重的10%左右會比較好,或是一個月五至六公斤,讓你的皮膚有時間反映,雖然還是會出現一些鬆皮,但是之後會有很多手段是可以修正的。

這是我79KG的時候拍的肚皮,會有點鬆,但不至於贅皮。

分別是不縮小腹的時候
沒有縮小腹的時候
與縮小腹的時候
縮小腹的時候

一般來講,要避免贅皮,分二件事

  1. 一天一餐:合理的延長就食時間,身體會使用庫存與老舊蛋白質重新合成,是的,你的皮膚也是其中之一。
  2. 我會希望每10%踩一次煞車,大約維持現有體重約一周的時間,這一句話代表可能你的碳水化合物會平常比較多,吃的東西會比較多元,但請務必記得,你是在踩煞車,不是在增重。

當你的體重開始接近BMI值的時候,比如男性在80公斤左右,就應該開始進入增肌塑型期,也就是增肌。

在低碳飲食裡,你隨時都能運動,但其實我們不建議跑步的,尤其是體重還比較重的時候,為什麼?

跑步時,關節要同時承受身體所有的重量以及加速度,會胖的人通常肌力都不好,你的肌肉無法去保護你的關節,可能對關節產生比較大的損傷。

所以不管你是在減脂期或是增肌期,重訓,會是很好的運動,只是“量的問題”!

我們用跑步與重訓來對減重做比較,跑步會先消耗肝醣,大約三十到四十分鐘之後,肝醣耗盡,開始切換為油脂,所以有很多人跑步到感覺快死了,撐個幾分分之後,覺得精神又來了,體能回來了,繼續跑,其實這就是運動的時候強化了醣質新生,并且身體開始分解油脂趕上了你的消耗。

聽起來不錯,對嗎? 消耗肝醣、強化糖質新生、增強了心肺功能、又可以分解脂肪。

但你看過跑步的選手,身上的肌肉很棒的嗎?非常少吧?

重訓,消耗糖類速度會非常的快,所以不用跑步的三十分鐘,基本上幾乎可以說是立桿見影,剛且除了糖類之外,也會消耗你的酮體,而在重訓過程,糖質新生是旺盛的,所以肌肉也會長的的很明顯。

很少看到運動員的血糖與酮體比較高,甚至不到我們平常所謂的“入酮”標準的 0.5MMOL 血酮值,原因就是因為血糖、血酮都是能量,運動會很有效率的消耗掉血糖與血酮。

沒有運動習慣的人建議
以低碳到超低碳的飲食方向走,減重速度會很有感。

而到接近標準BMI值的時候,要不要在開始進行進階的塑型,開始進行“自己可以負荷”的重訓,注意,不要過度的運動,那會強化皮質醇。

一開始可以在重訓後,步行大約十至二十分鐘,大約一至二個月,肌力到一定的程度,可以嘗試在重訓後,以自己能承受的最快速度,跑步大約三分鐘左右,這是在平衡自己身體的能力,單純的重量能力的提升雖然好,但我們也需要平衡身體的各項能力。

二個月你就會在鏡子看著有點陌生的自己,然後嘴角微微上揚了

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