代糖

代糖會是個很有趣的東西,很多人把代糖一概而論,其實這樣是不對的。

世界上有很多代糖,每一種代糖背後代表的意義都不一樣。

代糖的用途

甜度、甜味、框架,是糖的三種作用。

  • 甜度:代表了你的味覺,這個甜到底有多甜?就像是全糖、半糖、微糖,我們認為主要是控制甜度。
  • 甜味:白砂糖跟黑糖還有二砂,味道是不是不一樣?對,這指的就是甜味,他們的甜度其實相彷,但是味道是有差異的。
  • 框架:全糖的飲料喝起來是不是比無糖的飲料來的有口感呢?即便是烘焙產品,也常需要利用糖來把整個產品支撐起來,不然就會塌陷沒有賣相。

代糖限取限制

不管你用什麼代糖,最終都要跟“蔗糖”做比較,如果蔗糖也是碳水化合物,每公克大約是4大卡的熱量,我們以蔗糖為基準,甜度為1的話。

而且也不是所有原料非蔗糖的產品都能叫代糖,比如說海藻糖常常被誤解,其實它就是一般糖,只不過他的甜度比較低,在某些產品上用它會解決膩口的問題,但它絕對不是“代糖”。

市面上最常見的有山梨醇(比如你買的肉乾)、木糖醇(口香糖),有時候廠商并不是有良心所以使用代糖,而是為了甜味而使用代糖。

當我們在談代糖的時候,就要先了解一個組織“國際糧農組織/世界衛生組織之食品添加物專家委員會”,名字好長,我也記不住,這段是拷貝的,所以我們需要縮寫,這是FAO/WHO 下的一個組織就叫做JECFA,,他們經由研究、實驗去訂定一個叫ADI的數字。

ADI 的意思就是 每人每日安全攝取量。

所有的代糖,都是添加劑,所以JECFA幾乎都有訂定 ADI。

化工方式製造出來的甜味劑,我們就不討論了(比如阿斯巴甘甜)。

常市面常見的代糖,山梨醇、甘梨醇、木糖醇、甜菊糖、羅漢果糖、赤藻醣醇,都是在自然界中可以找的到的,我們先來比較甜度。

代糖有熱量

當我們以蔗糖為基礎,甜度為1,熱量為4大卡時

品名 甜度 熱量 ADI
蔗糖 1 4
山梨醇 0.5 3.3 不限制
木醣醇 1 2.4 不限制
甜菊糖 200以上 4毫克
羅漢果糖 200以上 太新尚未研究
赤藻醣醇 0.7 0 不限制

所以我們知道,山利醇、木醣醇還是有熱量,廠商使用,主要是為了口味與口感,而不是以降低熱量為目的。

甜菊糖、羅漢果糖在添加劑中,是非常新的新秀,超過200倍以上的甜度,也由於在自然界存在,所以在低碳領域中常被使用。

而赤藻醣醇最特別,最多的工序其實是玉米發酵,雖然甜度只有0.7,但是幾乎可以勝任所有一般糖的任務,甜度、甜味、框架,可惜的是,赤藻醣醇來在較高溫的時候,甜度會更低,所以放到熱咖啡或湯品裡就不要那麼想了。

而所有的代糖,都不能完全取代蔗糖,比如滷味需要“炒糖色”,代糖是炒不出來的,赤藻醣醇即便高溫融化在降溫後,還是白色的。
另一點就是如甜菊糖吃完會有一股金屬後味、羅漢果糖會有中藥味(因為它本來就是中藥?),赤藻醣醇可能會有一股清涼感。

有些人感覺不到,有些人會特別敏感,所以那一種代糖更適合,要靠自己的選擇。

胰島素假說

在知道這麼多代糖的事之後,我們要回過頭來回想一個問題,記得我們說的胰島素假說嗎?

低碳飲食的核心,其實是在控制胰島素,偏偏胰島素這個煩人的小東西,很愛冒頭出來。

狗看到吃的就開始流口水,人聞到菜香開始吞口水,這時候,胰島素就都在分泌了!
有些代糖,胰島素指數甚至會比蔗糖還要高!

  1. 蔗糖素大約會提到20%胰島素。
  2. 甜菊葉大約跟蔗糖差不了多少。
  3. 目前已知唯一不影響血糖跟胰島素的,只有赤藻醣醇。

我個人會用代糖是赤藻醣醇,我的觀點是:

  1. 至少在日本實驗室的實驗,赤藻醣醇是幾乎被完全代謝出體外的,表示它沒什麼機制可以被人體使用。
  2. 其實,看、聞都會分泌胰島素,所以從此不看不聞嗎?這是做不到的,所以我不會很在意。
  3. 其實已經有研究指出,赤藻醣醇并不會影響胰島素。
分享吾易低碳